4 técnicas para afrontar las cuestas en montaña

  • 21 de octubre 2020

Cuesta arriba suave donde podemos ir trotando. Cuando el terreno y la inclinación lo permitan, hay que correr. En estas situaciones debemos inclinar el cuerpo ligeramente hacia delante. Los brazos se moverán de forma natural paralelos al cuerpo. La mirada al frente, y la zancada con una frecuencia más alta pero más corta; es decir pasos más rápidos y cortos. El apoyo lo realizamos con la parte delantera del pie, zona de metatarsos, y las rodillas no se elevan en exceso.

Cuestas hacia arriba con mucho desnivel. En este tipo de cuestas debemos apoyar las manos en las rodillas y reclinarlos hacia delante. Los músculos dorsales entran en juego, así como el resto de grupos musculares del abdomen (abdominales, lumbares y dorsales), por lo que tendremos que trabajarlos en nuestras sesiones de fortalecimiento en el gimnasio. La zancada es más amplia que en el anterior caso, pero no mucho más, y también con una cadencia alta. Cuando levantemos una pierna para dar la zancada, debemos hacer fuerza con la mano hacia abajo, como una palanca, para ayudarnos en el impulso. Debemos estar pendientes de llevar la cabeza demasiado agachada y mantenerla lo más recta posible para no dificultar la entrada de oxígeno por las fosas nasales.

Cuestas abajo no técnica. De esas que nos gustan para dejarnos caer. Las zancadas en este tipo de cuestas deben ser amplias y los impactos más fuertes para evitar pisar en falso. El apoyo se realiza con el talón, que amortigua la caída. Los brazos marchan en paralelo al cuerpo y su movimiento realizan un recorrido amplio. Es importante no arquear la espalda e incluso recomendable inclinar el cuerpo hacia atrás para ganar un plus de estabilidad. Para afrontar este tipo de bajadas es recomendable tener unos cuádriceps fuertes, por lo que tampoco deben faltar estos músculos en nuestras rutinas de fortalecimiento de tren inferior.

Cuestas abajo técnicas. En estas situaciones sí debemos reclinar el cuerpo hacia atrás para evitar que coja demasiada inercia. Los brazos deben estar más abiertos de lo normal, casi formando una cruz respecto al eje de nuestro cuerpo, y la mirada al suelo buscando el próximo apoyo. El apoyo en estos terrenos no se realiza de manera tan evidente de talón, sino que apoyamos más superficie de la suela. Para afrontar bajadas técnicas con garantías es importante trabajar todos los músculos de la pierna, desde los tobillos hasta los cuádriceps y la zona isquiotibial, y sobre todo, hacer ejercicios de propiocepción.

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